वजन घटाने के लिए डाइट प्लान, weight loss diet plan in hindi

Weight loss diet plan in hindi|वजन कम करने के लिए डाइट प्लान

Weight loss diet plan in hindi

बॉलीवुड के मशहूर एक्टर आमिर खान को तो अपने दंगल में देखा ही होगा।उन्होंने अपना वजन कितना बढ़ा कर फिर घटा भी लिया था।दरअसल फिल्म में पहले पतला दिखाया गया है और फिर बाद में मोटे होने के सीन को दिखाया गया है।लेकिन असलियत ठीक इसका उल्टा है फिल्म की शूटिंग में मोटा वाला रोल पहले किया गया था और उसके बाद वजन घटाने के बाद फिल्म का सुरुआती हिस्सा शूट किया गया था।

फिल्म की शूटिंग खत्म होने के बाद आमिर खान ने कई इंटरव्यू में अपने वजन बढाने से लेकर घटाने तक के सफर को शेयर किया और बताया कि ये सब कैसे हुआ।

Aamir Khan weight loss

उनका कहना है कि वजन कम करने के लिए सबसे जरूरी है सही डाइट यदि आपका डाइट सही नही है तो आप कितना भी कसरत कर लीजिये  आपका वजन कम नही होगा।

उनका कहना है कि वजन या मोटापा कम करने के लिए 50%डाइट ,25%एक्सरसाइज, और 25% नीद या रेस्ट का योगदान होता है।जब तक आप रेस्ट नही करेंगे तो आपके शरीर में वो बदलाव नही आयेगा जो आप चाहते हैं।उन्होंने बताया कि कोई रात में चावल नही खाता तो कोई हाई प्रोटीन डाइट लेता है लेकिन वो ये सब नही करते ।

उनका तरीका बेसिक कैलोरी काउंट का है और उसी से उन्होंने वजन घटाया।जैसे की यदि आपकी जरूरत 2000 कैलोरी की है और आप 1500 खाते है  तो आपको 500 कैलोरी का घाटा होगा जिसे पूरा करने के लिए आपके शरीर का वजन घटेगा।

 आपकी डाइट बैलेंस होनी चाहिए यानि की उसमे प्रोटीन,कार्बोहायड्रेट ,फैट,विटामिन और मिनरल जितनी होनी चाहिए उतना जरूर खाये।यदि आप सोच  रहे है कि कोई शॉर्टकट तरीका मिल जाये या कोई पिल्स खा ले और वजन कम हो जाये तो उससे आपको सिर्फ बेवकूफ बनाया जाता है यदि आपने अपनाया होगा तो आपको पता होगा।

कैसे बनाएं डाइट प्लान

चूँकि सभी लोगो का खानपान एक जैसा नही होता इसलिए एक डाइट प्लान भी सभी के लिए सही नही रहेगा।इसलिए न्युट्रिशन की जानकारी की मदद से आप अपना डाइट प्लान अपने हिसाब से बनाये तो ज्यादा ठीक रहेगा। संछिप्त में एक डाइट प्लान दिया गया है आप इसे पढ़ कर आइडिया ले सकते हैं।

सुबह : सुबह का नाश्ता पोषक तत्वों से भरपूर होना चाहिए।इसमें अनाज,अंडे,दाल,दूध,चावल,फल और सलाद सभी संतुलित मात्रा में होना चाहिए।अब क्या चीज कितना खाना है ये तो आपके दैनिक कार्य पर निर्भर करेगा। सुबह का नाश्ता आपके पुरे दिन भर में सबसे अधिक पौस्टिक होना चाहिए।

दोपहर : यदि दोपहर की बात करे तो यह भी सुबह जैसा ही होना चाहिये ।इसमें भी अधिक पोषक तत्व होने चाहिए ।सुबह की तुलना में इसे थोड़ा सा कम कर सकते हैं।

रात: रात का खाना थोड़ा सा अलग होना चाहिए।इसमें  कम कैलोरी की चीजे खाने जी जरूरत है।चूँकि रात में आपको काम तो करना नही है इसलिए कम कैलोरी खाना चाहिए इसके लिए आप कार्बोहायड्रेट कम कर दे तो आपकी कैलोरी कम हो जायेगी।ज्यादातर  अनाजों में कैलोरी अधिक होती है इसलिए आप उन्हें कम खाएं।रात में आपको प्रोटीन वाली चीजे और सलाद ज्यादा  खाना चाहिए।

स्नैक्स: मुख्य खानों के बीच में सुबह से शाम तक आप जो स्नैक्स खाते रहते हैं उसमें जंक फूड बिलकुल न खाएं।उसकी जगह आप फल खाये वो भी केला छोड़कर क्योंकि इसमें भी अधिक कैलोरी होता है।

प्रोटीन|Protein in hindi

प्रोटीन सबसे अधिक आवश्यक और महत्वपूर्ण है।हमारे शरीर में हो रहे सभी काम में इसकी आवश्यकता पड़ती है।इसके बारे में विस्तार से जानते हैं।

प्रोटीन की उपयोगिता। function of protein in hindi

1.यह शारीरिक वृद्धि में सहायक है।इससे ही आपके शरीर में muscles बनते हैं।
2.यह शरीर में रोग प्रतिरोधक क्षमता उत्पन्न करता है,जिसे सामान्यतः इम्युनिटी कहा जाता है।इसकी कमी के कारण शरीर की ऑक्सीजन ग्रहण करने की क्षमता कम हो जाती है,इसलिए कीटाणु शरीर में इन्फेक्शन आसानी से  बढ़ा देते है और बीमार कर देते हैं।
3.यह शरीर के टिश्यू ,रक्त वाहिनियों तथा आंतरिक अंगों के निर्माण करता है ।यह शरीर में लगे चोट या टूट  फुट को ठीक करता है।
4.प्रोटीन शरीर के विकास के लिए अत्यंत आवश्यक है।बच्चों, गर्भिणी स्त्रियों तथा दूध पिलाने वाली माताओ को इसकी उचित मात्रा आवश्यक है।
5.इसकी मदद से ही hormons, enzymes, और antibodies बनते हैं।
6.यह मानसिक शक्ति को बढ़ाता है ।वैसे तो इसके बारे में जितना बताया जाये कम है।बस ये समझ लीजिए की इसके बिना शरीर में कोई काम ठीक से नही हो सकता।

प्रोटीन की दैनिक आवश्यकता।Daily requirement of protein

प्रत्येक व्यक्ति की दैनिक आवश्यकता उसकी आयु और उसके भार पर निर्भर करती है।लेकिन हम यहां मोटापे से संबंधित बात कर रहे इसलिए सामान्यतः एक व्यक्ति को अपने वजन के अनुसार 1 से 1.5 gm/kg प्रतिदिन के हिसाब से खाना चाहिए।

प्रोटीन के साधन।Protein giving foods in hindi

साधन के आधार पर प्रोटीन को दो भागों में बांटा जा सकता है
1.पशुओं से प्राप्त प्रोटीन(animal protein)
2.वनस्पति से प्राप्त(veg protein)
पशुओं से प्राप्त प्रोटीन दूध,या दूध से अन्य पदार्थ जैसे दही, पनीर ,खोआ आदि,अंडा,मांस ,मछली, आदि में पाया जाता है।
वनस्पति द्वारा प्रोटीन,दालों, अनाजों ,सूखे मेवे,मूंगफली, सोयाबीन ,काजू आदि में प्रचुर मात्रा में पाया जाता है।
प्रोटीन अंडे में एल्ब्यूमिन के रूप में,मांस में मायोसीन के रूप में,दूध में केसिन , गेहूं में ग्लूटेन ,तथा दालों में लेग्यूमिन के रूप में होता है।

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Carbohydrate in hindi|कार्बोहायड्रेट हिंदी में

Calories in common food

जब बात वजन घटाने की आती है तो इसे तो दुश्मन के रूप में देखा जाता है।लेकिन ऐसा ठीक नही है,इसे कम करना तो अच्छा है लेकिन बिलकुल बन्द करना सही नही है,क्योंकि ऊर्जा का प्राथमिक स्त्रोत यही है।इतना ही नही इससे शरीर को गर्मी मिलती है ताकि शरीर का तापमान बना रहे।जब हम इसकी अधिक मात्रा खा लेते हैं तो बच हुआ कार्बोहायड्रेट लिवर में ग्लाइकोजन के रूप में स्टोर हो जाता है और फिर बाद में जरूरत पड़ने पर वापस ग्लूकोस बनकर शरीर को ऊर्जा देता है।

एक्सरसाइज के दौरान कार्बोहायड्रेट की आवश्यकता।

लोगो में यह भ्रान्ति है कि एक्सरसाइज के बाद प्रोटीन की जरूरत होती है लेकिन असल में उससे पहले कार्बोहायड्रेट की जरूरत होती है।क्योंकि एक्सरसाइज के दौरान आपको अधिक ऊर्जा की आवश्यकता पड़ती   है जो आपको इसी से मिलेगा ।
यदि आप कार्बोहायड्रेट नही खाते हैं तो आपको ज्यादा देर एक्सरसाइज करने में दिक्कत आ सकती है ,हो सकता है आप जल्दी थक जाएं।एक्सरसाइज के बाद पहले कार्बोहायड्रेट खाना चाहिए उसके बाद प्रोटीन या जो मन करे खाये लेकिन पहले कार्बोहायड्रेट खाना जरूरी है। 

Vitamin in hindi। विटामिन्स के प्रकार ,फायदे और स्त्रोत

विटामिन्स दो तरह के होते हैं
1.जल में घुलनशील-वाटर सोलुब्ल: ये पानी में आसानी से घुल जाते हैं।विटामिन B-complex और C जल में घुलनशील हैं।

2.वसा में घुलनशील - फैट सोलुब्ल :ये फैट में आसानी से घुल जाते हैं। विटामिन A,D,E ,K वसा में घुलनशील हैं।

विटामिन बी। Vitamin B benefits in hindi

Vitamin required

यह विटामिन जल में घुलनशील होता है इसलिए शरीर में स्टोर नही हो सकता।विटामिन बी में कई विटामिन सम्मिलित हैं।जिनमे विटामिन b1,b2,b3,b6,तथा b12 अधिक महत्वपूर्ण हैं इसलिए इसी के बारे में चर्चा करेंगे।

विटामिन बी1|vitamin b1 in hindi

इसे (thiamine)के नाम से जाना जाता है।यह शरीर को स्वस्थ रखने के लिए आवश्यक है।यह श्वेत्सार और वसायुक्त पदार्थो के पूर्ण पाचन,शोषण एवं ज्वलन का कार्य करता है।यह नर्वस सिस्टम और दिल को रोगों से बचाता है।यह पाचन शक्ति में वृद्धि करता है।यह शरीर के अंगों को कार्य के लिए आवश्यक शक्ति प्रदान करता है।

इसकी कमी से भूख मरी जाती है,शरीर निर्बल और आलसी हो जाता है।मानसिक संतुलन बिगड़ जाता है।हाथ पैरों में सूजन आने लगती है।इसी की कमी से (beriberi) नामक बीमारी होती है।

स्त्रोत: यह विटामिन दूध,पनीर,खमीर,हरि सब्जियां,चना, उरद,मूंग,अंडे की सफेदी,मांस ,मछली और जिगर में अच्छी मात्रा में पाया जाता है।अनाज,दाल,और हरी पत्तेदार सब्जियों में भी थोड़ी मात्रा में होता है।


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विटामिन b2| vitamin b2 in hindi

इसे (riboflavin)के नाम से जाता है।यह पीले रंग का दानेदार पदार्थ है तथा जल में घुलनशील है।
मनुष्य की युवावस्था की रक्षा के यह अति आवश्यक है।इसके अभाव में मनुष्य कमजोर और बूढ़े जैसा दिखने लगता है।इसकी कमी से होठो का रंग गहरा लाल हो जाता है तथा बाल झड़ जाते हैं, आँखे लाल हो जाती हैं।कभी कभी तंत्रिका तंत्र भी इससे प्रभावित होती है।

स्त्रोत:यह विटामिन दूध,पनीर,खमीर,हरि सब्जियों,चना ,उरद,मूंग,अंडे की सफेदी,मांस ,मछली और जिगर में पाया जाता है।यह कुछ मात्रा में अनाज,हरि पत्ती की सब्जियों और दालों में भी होता है।

विटामिन B3| vitamin B3 in hindi

इसे (Niacin) के नाम से जाना जाता है।यह त्वचा को स्वस्थ एवं रोगमुक्त रखता है तथा ब्लड प्रेशर को ठीक रखता है।यह शरीर के तापमान को संतुलित रखता है और आंतों को भो निरोगी व सशक्त रखता है।इसकी कमी से pellagra  नामक रोग होता है।जीभ व आंतो की श्लेष्मिक झिल्ली,तालू और मसूड़ों पर सूजन आ जाती है।रोगी की भूख कम हो जाती है तथा शरीर निर्बल हो जाता है।

स्त्रोत:यह विटामिन खमीर,छिलके सहित अनाज,मूंगफली,दालें, अंडे,मांस,व जिगर में अधिक मात्रा में मिलता है।परंतु मैदा,पॉलिश किया हुआ चावल,फल तथा दूध में बहुत कम मात्रा में पाया जाता है।

विटामिन B6| vitamin B6 in hindi

इसे (pyrodoxin) के नाम से जाना जाता है।यह विटामिन स्नायु एवं मांसपेशियों के स्वास्थ्य के लिए अति आवश्यक है।इसकी कमी के लछण थायमिन और नियासिन की कमी के लक्षण के समान ही होता है।इसकी कमी के कारण ऐंठन (convulsion) हो सकता है।

स्त्रोत: यह गेहूं और चावल की ऊपरी परत तथा अन्य अनाजों ,दालों, मटर,मूंगफली,खमीर व सब्जियों में पाया जाता है, परन्तु अनाजो की पॉलिश तथा सब्जियों की कैनिंग की प्रक्रिया में यह नष्ट हो जाता है।

विटामिन B12| vitamin B12 in hindi

इसे (cobalamin) के नाम से जाना जाता है।लाल रक्त कोशिकाओं (RBC) के बनने में इसका महत्वपूर्ण योगदान है।यह शरीर के हर metabolism में भाग लेता है इसलिए यह अति आवश्यक है।इसकी कमी से खून की कमी हो जाती है।यह हमारे nervous system के लिए भी बहुत जरूरी होता है इसलिए इसकी कमी से कई सारे दिमागी लक्षण प्रकट होते हैं।

स्त्रोत:यह दूध,पनीर अंडे,मछली,जिगर आदि में पाया जाता है। शाकाहारी खाने में यह बहुत ही कम मात्रा में होता है इसलिए शाकाहार करने वाले लोगो में इसकी कमी होने सम्भावना अधिक रहती है।

विटामिन C| Vitamin C in hindi

विटामिन C भी जल में घुलनशील है।इसलिए   प्रतिदिन के खाने में इसे शामिल करना चाहिए।इसे (ascorbic acid) के नाम से जाना जाता है। यह  टूटे फूटे कोशिकाओं को ठीक करने में मदद करता है और बहुत सारे enzyme का एक मुख्य अंग है।इतना ही नही यह बहुत सारे neurotransmitterके बनने में सहायक है। यह एक अच्छा antioxidant भी है।इससे हमारी रोग प्रतिरोधक क्षमता बनी रहती है और बीमारी से बचाव होता है।इसकी कमी से (scurvy) नामक रोग हो जाता है।मशुड़े फूल जाते हैं और थोड़ी सी चोट लगे खून निकल आता है। इसकी कमी से आलस्य ,कमजोरी ,थकान होने लगती है और immunity कम हो जाती है जिससे बीमार होने का खतरा बढ़ जाता है।

स्त्रोत:यह संतरा,नींबू ,अंगूर,अमरुद,टमाटर,आंवला ,हरी सब्जियों,हरी मिर्च और शलजम आदि में पर्याप्त पाया जाता है।

विटामिन A | Vitamin A in hindi

यह विटामिन जल में घुलनशील होता है इसलिए इसे शरीर में स्टोर किया जा सकता है।यह शरीर के सही विकास के लिए बहुत ही आवश्यक तत्व है।हड्डियों के निर्माण और वृद्धि के लिए अनिवार्य है।यह immunity बढ़ाने में सहायक है।यह आँखों को स्वस्थ रखता है तथा कैल्शियम के शोषण के लिए आवश्यक है।इसकी कमी से (night blindness) नामक रोग हो जाता है जिसमे व्यक्ति को कम रोशनी में दिखाई नही देता।

स्त्रोत:यह विटामिन दूध ,दही,पनीर,घी,मांस,मछली,अंडा में अधिक पाया जाता है।हरी सब्जियों,गाजर,टमाटर,आम,पपीता ,गोभी,केला आदि में भी पाया जाता है।

विटामिन D | Vitamin D in hindi

यह भी वसा में घुलनशील विटामिन है। इसको शरीर में स्टोर किया जा सकता है।यह कैलसियम और फॉस्फोरस के शोषण में सहायक है अतएव हड्डी तथा दांतो को मजबूत बनाने के लिए आवश्यक है।इसकी कमी से बच्चों में सुखा रोग(ricket) हो जाता है तथा बड़ो में (ostemalacia)नामक बीमारी हो जाती है तथा हड्डिया कमजोर हो जाती हैं।

स्त्रोत:विटामिन d सूर्य की किरणों में पर्याप्त मात्रा में मिल जाता है।इसके अलावा यह दूध,दही,घी,अंडे की जर्दी,मछली के तेल आदि में भी मिलता है।

विटामिन E | vitamin E in hindi

यह भी वसा में घुलनशील है,  यह स्त्री और पुरुष दोनों की प्रजनन शक्ति के लिए आवश्यक है।यह हृदय की रक्त वाहिनियो  व पेशियों को स्वस्थ रखता है।इसी कमी से मांशपेशियां कमजोर पड़ जाती हैं तथा कभी कभी पक्षाघात (paralysis) रोग हो जाता है।

स्त्रोत:यह सूरजमुखी के बीज,अंकुरित गेहूं, मांस ,मछली, अंडा, पत्तीदार सब्जियों में पर्याप्त होता है।

विटामिन K | Vitamin K in hindi

इसकी कमी के कारण रक्त के थक्का बनने की क्षमता कम हो जाती है तथा रक्तस्त्राव ज्यादा होने की सम्भावना बढ़ जाती है।इसे (anti coagulation) विटामिन भी कहते हैं।

स्त्रोत: यह सब्जिओं विशेषकर पालक,फूलगोभी,तथा कर्मकल्ला में अधिक पाया जाता है।आलू ,टमाटर, गेहू, चोकर,दूध,मखन, तथा अंडे में भी कुछ मात्रा होती है।

Healthy fats in hindi| क्या फैट्स बन्द करना सही है?

वजन कम करने के लिए फैट्स कम खाना सही है लेकिन इसे भी पूरी तरह बंद करना ठीक नही है।क्योंकि विटामिन A, D,E, Kफैट सोलुब्ल विटामिन हैं और ये फैट्स में पाए जाते हैं।फैट होगा तभी ये अच्छी तरह काम कर पाएंगे।और दिमाग के लिए omega-3फैटी एसिड अति आवश्यक है जो की फैट से ही मिलता है।इसलिए फैट को बिलकुल बन्द न करें,कम मात्रा में खाएं।

कैल्सियम । Calcium in hindi

कैल्सियम एक महत्वपूर्ण मिनरल है जो की हड्डियों और दांतों को स्वस्थ रखता है। यह दिल की धड़कन को भी नियंत्रित करता है तथा मांसपेशियों को क्रियाशील बनाये रखता है।यह बहुत सारे एंजाइम का मुख्य अंग भी है।यह 99 % हड्डियों में पाया जाता है।इसकी कमी से हड्डियां कमजोर हो जाती हैं और उनके मुड़ने और टूटने की आशंका बढ़ जाती है।बच्चों में सुखा रोग हो जाने से उनका विकास रुक जाता है।

कैलसियम के स्त्रोत। Calcium rich food in hindi
कैल्शियम दूध,दही,खोया,पनीर ,सूखे मेवे,अंडे की जर्दी में अधिक पाया जाता है। मेथी,मूली की पत्ती, गाजर,फूलगोभी,बंदगोभी तथा पान के चुने में भी कच मात्रा में पाया जाता है।