वजन घटाने के लिए सबसे जरूरी जानकारी | Easy Weight loss tips in hindi basic

 आसानी से मोटापा और वजन घटाने के उपाय- basic information

वजन घटाने के लिए सबसे ज्यादा जरूरी है खानपान और व्यायाम की सही जानकारी।

क्या आप  कई तरह की diet और exercise कर चुके हैं लेकिन आपका वजन थोड़ा सा कम होने के बाद अब और कम होने का नाम नही ले रहा। यदि ऐसा है तो आप जरुर कोई न कोई गलती कर रहे हैं। इस article मे weight loss के basic पर ध्यान दिया गया है।इसे पुरा पढे़ और वजन घटाने  में आप जो भी गलती कर रहे हैं उसे पहचानकर सुधारें।

मोटापा कम करने के उपाय से पहले मोटे होने  की प्रक्रिया को समझते हैं।

हमारे शरीर को काम करने के लिए उर्जा की आवश्यक्ता पड़ती है जो हमे मे खुन के द्वारा शरीर के सभी अंगो तक पहुचाई जाती है।हमारे शरीर की उर्जा पूर्ती होने के बाद बचा हुआ ग्लूकोज(glucose) ,हमारे लीवर मे (glycogen) के रूप मे जमा हो जाता है। यदि लीवर मे जमा होने के बाद भी (glucose) बच जाता है तो वह हमारे पेट और शरीर के अन्य हिस्सो मे जमा होने लगता है।यदि हम इस (glycogen) को काम करके खर्च नही करते है तो कुछ समय बाद हमारा शरीर इसे (fat) मे बदलने लगता और इसे शरीर के हिस्सो जैसे लीवर और पेट पर इक्ट्ठा करने लगता है और व्यक्ती मोटा हो जाता है।यही से हमे मोटापा कम करने का राज मिलता है।यदि हम खाने मे बदलाव करने के साथ कुछ ऐसा करे जिससे यह जमा हुआ (fat) गल कर शरीर से बाहर निकल जाए तो आप पतले हो जाएंगे।इसके लिए हमे सही समय पर सही तरीके से कसरत(exercise) करना पड़ेगा साथ ही खाने पर विशेष ध्यान देना पड़ेगा। ध्यान रखे की सिर्फ ज्यादा खाना खाने से आप मोटे नही होते गलत खाने से मोटे होते है। इस लेख को पढ़ने के बाद आपके पास मोटापा कम करने की अच्छी जानकारी होगी।

मोटे होने या वजन बढ़ने के दो मुख्य कारण

यदि आप खाते ज्यादा हैं और काम कम करते हैं तो जो आपने.खाया है वो कहां जाएगा ।निशचित ही आपका वजन बढ़ाएगा।अतः मुख्य कारण हैं।

शारीरीक काम कम करना(sedentary lifestyle) -आज के समय में हर कोई शारिरीक काम करने से बचना चाहता है और मानसिक काम को पसंद करता है और दिन भर एक ही   जगह बैठे रहने से उसका वजन.बढ़ने लगता है।

जरूरत से ज्यादा कैलोरी का भोजन करना(extra intake of calorie).-ज्यादातर लोग स्वाद के चक्कर में सेहत को भूल जाते हैं। अच्छे स्वाद के चक्कर में बाहर खाने लगते हैं और अपनी जरूरत से ज्यादा खाने लगते हैं क्योंकि वहां के खाने में ज्यादा स्वाद होता है लेकिन सेहतमंद नही होता। या कुछ लोग घर पर भी ठूस-ठूस कर खाते हैं।

आजकल की अनियमित जीवन शैली और खानपान की वजह से आपका वजन बहुत बढ जाता है और आपको मोटे और अन्य नामो से बुलाया जाता है जो आपको बिल्कुल अच्छा नही लगता।ऐसे मे आप परेशान हो जाते है कि मोटापा कम कैसे करे (motapa kam kaise kare)  और आप उल्टी -सीधी डाइट करने लगते हैं और आपका सेहत खराब होता है लेेकिन वजन नही कम होता है क्योंंकि आप कुछ गलती कर रहे होते है ।इस आर्टिकल को पढने के बाद आप वजन कम करने मे जरूर सफल होंगे।

क्या सच में आपको वजन कम करने की जरूरत है?

वजन कम करने की टिप्स से पहले आपको यह जानने की जरूरत है कि क्या सच में आपका वजन ज्यादा है क्योंकि इसके लिए BMI  यानी body mass index  निकाला जाता जिससे यह तय होता है कि आपका वजन अधिक है या कम या ठीक है। लेकिन यह इतना सही जानकारी नही देता लेकिन फिर भी थोड़ा सा अपना दिमाग लगाएं तो कोई परेशानी नही होगी।

BMI निकालने का formula

BMI = [your weight in kg]/(your height in metre ×  your height in metre)

क्यों BMI पूरी तरह सही जानकारी नही देता  

जो BMI निकाला जाता है उसमें weight पूरे शरीर का होता है। इसमें ( muscles weight+fat weight+bones weight+internal organs ) का weight होता है।

चूंकि muscles  का weight ज्यादा होता है तो यदि कोई व्यक्ति muscular है तो उसका BMI ज्यादा आ सकता है लेकिन उसे वजन कम करने की जरूरत नहीं है, बस यह देखने की जरूरत है कि फैट तो ज्यादा नही है क्योंकि muscles हमारे शरीर के लिए अच्छा होता है।ठीक इसका उल्टा भी हो सकता है कि किसी व्यक्ति का वजन भी कम हो और BMI भी कम हो लेकिन फैट ज्यादा हो तो ऐसे लोगो को फैट करने सख्त जरूरत है और muscles बढा़ने की भी ताकी वजन ठीक हो लेकिन फैट कम हो। 

इसलिए BMI निकालने के बाद fat कितना जरूर ध्यान दें।

BMI CHART  

BMI less than 18.5   =underweight

BMI       18.5 -24.99   =healthy weight

BMI.    25.00-29.99    = overweight

BMI.     30 or  more = obese

वजन कम करने के सबसे उत्तम उपाय,खान-पान और व्यायाम मे बदलाव 

Weight loss tips in hindi

मोटापा कम करने मे डाइट  का 80% योगदान होता है।और बाकी 20% exercise का होता है।इसलिए यदि डाइट पर ध्यान नही दिया तो कितना भी exercise कर ले आपका मोटापा कम नही होगा। आपको कम कैलोरी का खाना खाने के साथ नीचे दी गई बातों पर भी ध्यान देना पडेगा तभी आपका वजन कम होगा।

1. कार्बोहाइड्रेट carbohydrate जिसमे ज्यादा हो वो चीजे कम खाए।क्योंकि वजन कम करने के लिए कैलोरी कम करनी होती है लेकिन carbohydrateमे अधिक कैलोरी होती है इसलिए इसे बिल्कुल कम कर देंं।वैसे हमारे भारत मे मुख्यतः चावल और गेहूँ का अधिक इस्तेमाल होता है और इन अनाजों मे 70 से 90 % carbohydrate होता है। चीनी, चावल, मिठाई,अनाज तथा शहद मे अधिक carbohydrate होते हैं।दालों में 60 से 70 % carbohydrate होते हैं। लेकिन इसमे  अच्छी मात्रा मे protein होता है। चावल और रोटी पहले की तुलना मे आधा या उससे कम खाएं,यह आपकै दिनभर के काम पर निर्भर करेगा की आपको कितना carbohydrate खाना है।लेकिन पहले की तुलना मे कम करना होगा ।
2. रात के खाने मेंं जितना कम हो सके उतना कम carbohydrate खाए क्योंकि रात मे कोई काम नही करना होता तो आप जो खाएंगे वो खर्च नही होगा तो शरीर में इक्ट्ठा होगा और मोटापा बढाएगा।
3. प्रोटीन की मात्रा संतुलित रखें। 1gm/kg body weight प्रतिदिन के हिसाब से प्रोटीन खाएं। आप इसे थोड़ा बढ़ा भी सकते है। इससे आपके muscles बने रहेंगे और कमजोरी नही होगी और आपका स्वास्थय भी बना रहेगा।
4. फैट यानी तेल का इस्तेमाल कम करें। लेकिन इसे बिल्कुल बंद न करें क्योंकि यह हमारे स्वास्थ्य के लिए बहुत आवश्यक है।यह शरीर के सभी अंगों के.लिए जरूरी है।
5. Breakfast, lunch और dinner के बीच मेंं जो भी snacks खाते हैं उसमें सिर्फ फल और सलाद लें। इनमे कैलोरी कम होती है लेकिन अच्छा nutrition होता है जैसे vitamins, minerals और antioxidant   भरपूर होता है।लेकिन केला ना खाएं इसमे भी कैलोरी अधिक होती है।
6. Full creamed milk की जगह tonned/skimmed milk का इस्तेमाल करें ,क्योंकि मक्खन निकलने के बाद कैलोरी कम हो जाती है।दही या पनीर भी इसी दुध का बना हुआ खाएं ताकी कैलोरी पर नियंत्रण बना रहे और प्रोटीन भरपूर मिले।
7. Processed खाना या cold drink न खाएं पीएं।इसमें पोषक कम होता है लेकिन कैलोरी अधिक होती है।
8. शराब तो बिल्कुल ही बन्द कर देना चाहिए क्योंकि इसमे बहुत अधिक कैलोरी होती है और इसे पीने के बाद नीद भी आती है और आप सो जाते हैं,और सारी कैलरी आपका मोटापा बढाने मे काम आती है और आपका वजन तेजी से बढ़ता है।
9. पानी अधिक पीना चाहिए,इससे metabolism बढ़ता है और हम अधिक काम कर पाते हैं जिससे हमरी उर्जा खर्च होती है और मोटापा कम होता है।

Weight loss exercise in hindi|मोटापा कम करने के लिए  exercise

Weight loss exercise plan in hindi

मोटापा कम करने मे exercise की 20% भूमिका होती है। लेकिन इस 20% को करना बहुत जरुरी है। इसके बिना मोटापा कम नहीं होगा।

1. सुबह खाली पेट exercise करने से फैट बर्न होकर उर्जा मे परिवर्तित होता है। क्योंकि जब आप खाली पेट exercise करते हैं तो आपके शरीर को उर्जा के लिए शरीर मे संरक्षित glycogen और fat को बर्न करना पड़ता है।यदि आप खाने के बाद exercise करते हैं तो जो आपने खाया है उसकी उर्जा पहले खर्च होगी ।और आपका वजन कम नही होगा।
2. जब आप कम कैलोरी खाते हैं तो आपका मेटाबालीजम कम हो जाता है लेकिन मोटापा कम करने के लिए  और शरीर मे स्फू्र्ति रखने के लिए मेटाबालिजम  बढाना बहुत जरुरी है जिसके लिए exercise सबसे अच्छी चीज है।
3.  exercise करने के पहले और बाद मे या बीच में पानी भरपूर पीएं। क्योंकि सुबह सुबह आपका metabolism गिरा होता है और पानी इसे बढ़ा देता है। और साथ ही पानी मे कोई कैलोरी नही होती। इससे फैट बर्न मे काफी मदद मिलती है।
4. Fat बर्न के लिए moderate से vigorous level  तक की exercise करनी चाहिए। 
5. आगे exercise की intensity पता करने का तरीका दिया गया है।

वजन कम करने लिए व्यायाम की तीव्रता  

वजन का कम होना इस बात पर भी निर्भर करता है कि आप कितनी तेजी से व्यायाम कर रहे हैं जिसके लिए आपको अपनी उम्र के हिसाब से exercise intensity निकालनी होगी और उसी के अनुसार व्यायाम करना होगा ताकि आपका मोटापख कम हो सके। exercise के दौरान चल रहे पल्स रेट से exercise की intensity को तीन भाग में बांंटा जा सकता है।

• Mild 
• Moderate
• Vigorous

सबसे पहले mphr (maximum personal heart rate) निकालेंगे जिसका formula है

Mphr= (220- your age)

यानी की उम्र के साथ mphr भी बदलेगा।

कुछ उदाहरण:

यदि                   उम्र             mphr

                         20             =220-20=200

                         40                            =180

                         60                             =160

यानी exercise के दौरान आपका अधिकतम पल्स रेट आपके mphr के बराबर होगा।लेकिन mphr के बराबर पहुंचाने की जरुरत नही है।

अब exercise की intensity जानते हैं।

70%or more of mphr= vigorous exercise

50 to 70% of mphr.     =Moderate exercise

Less than 50%of mphr = mild exercise

उदाहरण के तौर पर 

यदि उम्र=20 वर्ष है तो 

Mphr= 200 होगा

इसलिए 

• mild=50%से कम का mphr =100 या उससे नीचे की धड़कन
• Moderate= 50to70%का mphr = 100 से   140
•   Vigorous= 70to 100% का mphr=140से200

कुछ exercise के उदाहरण 

• Mild exercise: Normal walking sitting
• Moderate exercise:  Bicycling, walking at 4.8km/h
• Vigorous exercise: jogging, jumping, pushing etc

Fact: ज्यादा vigorous exercise में फैट बर्न नही होता और आप जल्दी थक भी जाते हैं। इसलिए moderate से vigorous के बीच की  exercise करें। यानी  जितना आपका  mphr आता है उसके 60 से 75% तक दिल की धड़कन होनी चाहिए लेकिन ऐसा करने करने से पहले अपने डाक्टर से मिलकर यह सुनिस्चित कर लें  की आपको दिल की कोई समस्या तो नही है क्योंकि यह डाटा स्वस्थ लोगों के लिए है।

नीयमीत नीद के बिना  आपका मोटापा नही जाएगा

दिनभर काम करने के बाद हमारे शरीर को अच्छी नींद की जरुरत होती है ताकि हमारा शरीर heal हो सके और अगले दिन काम करने के लिए  फिर से तैयार हो सके।लेकिन यदि नियमीत रुप से नीद पूरी न हो तो स्वास्थय तो बिगड़ता ही है साथ ही वजन पर कोई नियंत्रण नही रहता ,इससे आपका वजन या तो बहुत बढ सकता है या बहुत घट सकता है। आपको समझ नही आएगा की हो क्या रहा है।

वजन घटाने के कुछ अन्य टिप्स।other weight loss tips in hindi

Weight loss tips in hindi

• नाश्ता जरुर करें। यदि आप वर्किंग है तो आपको नाश्ता करना बहुत जरूरी हैं नही तो लंच से पहले भूख लगेगी तो आप कुछ न कुछ स्नैक्स जरुर खाएंगे और आपका मेटाबालिजम भी कम होगा जिससे आप और मोटे होंगे।
• सुबह की शुरुआत गुनगने पानी से करें,यह आपका मेटाबालिजम बढा़एगा और शरीर की सफाई भी करेगा।
• सुबह के खाने मे ज्यादा खा सकते हैं लेकिन शाम को बिल्कुल कम कैलोरी ले,सलाद खूब खाएं।
• प्रोटीन पर विशेष ध्यान दें। यदि आप डाइटिंग कर रहे है तो आपको इसपर सबसे ज्यादा ध्यान देना चाहिए क्योंकि इसके बिना आपका स्वास्थ्य बिगाड़ जायेगा और वजन तो कम होगा लेकिन वो muscle के कम होने की वजह से होगा लेकिन फैट कम नही होगा।फैट कम करने के लिए प्रोटीन भरपूर लेना पड़ेगा।
• नियमित नीद लें। अधिकतर ऐसा देखा गया है कि जो लोग रात में ड्यूटी करते है वो अधिक खाना खाते है और उनका वजन भी बहुत अधिक होता है।इसलिए आपको रात में अधिक देर तक नही जगना चाहिए।
• अपने साथ एक छोटी सी diary रखें आप जो कुछ भी खाएं उसे इसमे लिखें इससे आप अनजाने में ज्यादा खाने से बच सकेंगे।इससे आपके वजन बढ़ने में कैलोरी कहा से अधिक आ रही ह साफ साफ पता चल जायेगा।
• छोटी प्लेट में खाएं:यदि आप खाने के प्लेट को बड़ा रखते है तो आप ज्यादा खाना रखेंगे तो भी कम लगेगा इसलिए छोटी प्लेट का इस्तेमाल करें ताकि ज्यादा खाना प्लेट में आये ही ना।
• खाने की सुरुआत फल और सब्जियों से करें क्योकि हो सकता है कि आप पहले ही ज्यादा खाना खा ले तो कैलोरी अधिक हो जायेगी और फल और सब्जी खाने की भूख ही न बचे ।
• खाना चबाचबा कर धीरे धीरे खाएं क्योंकि खाने की सुरुआत के  8 मिनट बाद  ही हमारा दिमाग पेट भर जाने का सिग्नल भेजने लगता है।इससे आप ज्यादा खाने से बच सकेंगे और आपका पेट भी भर जायेगा।
• अपने रोज के  खाने का अधिकतर हिस्सा 2बजे तक खा लें क्योंकि इसके बाद आपका काम कम होता जाता है। तो यदि आप खाना कम नही करेंगे तो वह खर्च नहीं हो पायेगा और आपका वजन बढाएगा।
• हर दिन एक्सरसाइज बदल कर करे इससे आपको बोरियत नहीं होगी। और यदि फिर भी बोर हो गए हों तो किसी दिन एक्सरसाइज की जगह डांस कर लें।
• बहुत आधिक चाय न पिए क्योंकि जहा चाय को वजन कम करने में सहायक माना जाता है वहीँ उसमे पड़ी चीनी वजन को बढ़ाने के काम आती है।इसलिये कम चाय पियें और  कम चीनी डालें।
• यदि सब कुछ करने पर भी मोटापा कम नही हो रहा तो एक बार डाक्टर को जरुर दिखाएंं।

धीरज रखें ,मोटापा कम होने मे समय लगता है, लेकिन आपका प्रयास जरुर सफल होगा।